تقویت حافظه

این اتفاق تقریبا برای همه ی ما به درجاتی میفته و خب علل مختلفی رو برای آن عنوان می کنند مثل فرم زندگی کم تحرک،مصرف غذاهای پروسس شده،مصرف زیاد قند و کربوهیدرات،آلودگی هوا،فضای مجازی و انبوه عظیم اطلاعاتی که بدون توجه از نظر می گذرند،بی خوابی و...که همگی لیست بلند بالایی از ناکامی انسان های امروزی هستند.

اما به هر صورت مسائلی هم چنان حل نشده وجود دارند و ما به عنوان یک انسان مدرن با وجود پیشرفت های وسیع و افزایش طول عمر با مشکلات زیادی درگیر هستیم و همین درگیری ها و استرس های روزانه باعث کاهش سطح حافظه و عدم رضایت فردی می شوند.

در این مقاله سعی داریم راهکارهای علمی و عملی برای تقویت حافظه ارائه کنیم و به معرفی برخی ترکیبات گیاهی و مکمل ها برای تقویت حافظه بپردازیم.

همواره این سوال مطرح بوده که مغز ما از محفظه تاریک درون جمجمه چه چیزی را از محیط پیرامون درک می کند و چگونه تصمیم گیری می کند؟

شاید جالب باشد که بدانید مغز ما تمایل به الگوسازی دارد و از میلیاردها تصویر و اطلاعات وارد شده یک یا دو عدد یا حداقل تعدادی کمی را برای ساخت الگوهای ذهنی استفاده می کند و باقی مسائل را با آن الگوها تطبیق داده و پیش بینی می کند که در ادامه چه اتفاقی می افتد یا چه واکنشی نشان دهد. مثلا تصور کنید شما یک درخت می بینید، ورای جزئیات شما تصوری از درخت در ذهنتان دارید و با در نظر گرفتن آن الگو هر حجم یا هر گیاهی منطبق با آن را درخت می دانید نه بوته(که البته الگوی ذهنی شما برای بوته هم چنین است)پس روش کم هزینه برای مغز استفاده از الگوهای ساخته شده قدیمی اش است.

همانطور که می دانید یادگیری امری پر هزینه(از لحاظ متابولیکی)برای مغز محسوب می شود اما وقتی موضوع مورد آموزش تبدیل به الگوی ساختاری مغز شد،دیگر امری کم هزینه محسوب می شود و کاربردش به مراتب آسان می شود مثل یادگیری رانندگی که در ابتدا به جای جلو، به محل قرارگیری پاهایتان روی پدال توجه می کنید و به مرور زمان دیگر بدن شما بدون فکر جای پدال ها را پیدا می کند و بدون صرف هزینه(از لحاظ متابولیکی)به رانندگی می پردازید.

با توجه به توضیحات فوق یکی از تکنیک های موثر یادگیری و تقویت حافظه ساختن الگوهای ذهنی است که فرآیند به یادآوری را برای مغز آسان و کم هزینه کنند.

در این مسیر ورزش های ذهنی که نیاز به همراهی مغز و عضلات دارند مثل یوگا،پیلاتس،ایروبیک و شنا بسیار در حفظ عملکرد مغز موثرند.

هم چنین تلاش برای یادگیری موضوعات مختلف از جمله موسیقی،هنر،زبان جدید و هرگونه فعالیت نیازمند تمرین و فعالیت های مغزی می تواند به تقویت حافظه منجر شود.

طی بررسی بر روی بیماران مبتلا به آلزایمر موسیقی می تواند به بهبود خلق و خوی فرد بیمار کمک کند،حتی بیمار آلزایمری می تواند علیرغم فراموشی، موسیقی بنوازد و این به خاطر سطح عملکرد و هماهنگی مغز و عضلات و الگوهای ذهنی ساخته شده در مغز بیمار است.

طب های مکمل مثل طب سوزنی هم گاهی در تقویت حافظه موثر بوده اند.

غذای سلول های مغزی گلوکز یا همان ساده ترین فرم قند است و این غذا را از هر ماده خوراکی که ما دریافت می کنیم می گیرد اما در زندگی کم تحرک و پر خوراک،میزان انرژی مصرفی از دریافتی کمتر است و به جای اینکه این سوخت با ارزش برای عملکرد های مختلف،مصرف شود،صرف ذخیره سازی به شکل چربی و افزایش وزن می شود.

در بسیاری از تحقیقات از آلزایمر به عنوان دیابت نوع سه یاد می شود.

یعنی در گذر زمان با مصرف زیاد قند و کربوهیدرات،دچار مقاومت انسولینی و عدم پاسخ دهی  سلول های مغزی به انسولین و افزایش مزمن قند خون و در نهایت فراموشی و از بین رفتن سلول های مغزی می شویم.

حتما شنیده اید که افراد چاق مبتلا به سوء تغذیه هستند،شاید برایتان سوال پیش آمده باشد که سوء تغذیه در افراد چاق به چه معناست؟

تمام سلول های بدن ما در نهایت از قند یا همان گلوکز تغذیه می کنند اما در صورتی که سلول ها توانایی جذب قند را از دست بدهند،سلول از بی غذایی تخریب می شود اما قند مازاد خون تبدیل به چربی می شود،حال شما تصور کنید بافت سلول های مغز و کلیت مغز ما توانایی ذخیره چربی ندارد پس چه اتفاقی می افتد سلول های مغز از بی غذایی می میرند و شما این وضعیت را با عدم تمرکز ، میل به شیرینی جات،کم شدن حافظه و حتی افت قند خون متوجه می شوید.

فراموشی طیف وسیعی از علائم و بیماری ها را پوشش می دهد که یکی از آن  ها آلزایمر است.

بدن ما مثل یک ماشین با سلامت همه اجزا تشکیل دهنده اش کار می کند و خرابی یک باره اتفاق نمی افتد مدت ها علائم و  نشانه ها را می بینیم اما توجهی نمی کنیم و در نهایت از اتفاق افتادن تخریب یا همان بیماری متعجب می شویم.

بسیاری از بیماری ها زمینه ژنتیکی دارند اما عوامل محیطی بسیار بر بیان ژن ها تاثیر می گذارند و فعالیت های مغزی هم از این امر مستثنی نیستند.

در مطالعات بسیاری تلاش می شود که راهی برای درمان فراموشی و تقویت حافظه پیدا شود،مکمل های زیادی به این منظور تولید شده اند اما با وجود دلایل قوی برای اثربخشی آن ها، هیچ کدام با سبک زندگی سالم و تلاش به یادگیری مهارت های جدید و ساخت الگوهای ذهنی برابری نمی کنند،البته مکمل ها در کنار این فعالیت ها موثر و تقویت کننده روند بهبود هستند.

در ادامه به بررسی برخی از این ترکیبات می پردازیم.

در مغز ما مواد شیمیایی تحت عنوان نوروترانسمیتر ترشح می شوند که انواع مختلف و عملکردهای متفاوتی دارند از این میان، آن ها که بیشتر در روند تقویت حافظه دخیل اند شامل دوپامین، نوراپی نفرین،استیل کولین،سروتونین هستند که بازهم سه تای اول بیشتر مورد توجه قرار می گیرند.

بسیاری از ترکیبات گیاهی با افزایش خونرسانی به عروق مغزی و افزایش دوپامین و نوراپی نفرین به تقویت حافظه می پردازند مثل جینکوبیلوبا و جین سینگ که هر دو این ترکیبات باعث تقویت حافظه و افزایش قوای جسمی می شوند.

برخی ترکیبات اثرات آنتی اکسیدانی دارند و از تخریب DNA سلولی در اثر استرس اکسیداتیو جلوگیری می کنند و به این روش مانع فراموشی می شوند مثل ویتامین ای و گیاهی به نام براهمی که در طب آیروودا به عنوان ترکیبی محافظ اعصاب و تنظیم کننده دوپامین و افزاینده استیل کولین و آنتی اکسیدان مطرح است.

گیاهان آرام بخش مانند گل راعی،سنبل الطیب یا والرین ،پاسی فلورا با مهار  جذب سروتونین و اثرات آرام بخش خود به تمرکز و تقویت حافظه کمک می کنند.

ویتامین هایی مانند B6، ویتامین C، و ویتامین E با داشتن اثرات آنتی اکسیدانی و افزایش ساخت سروتونین به تقویت حافظه کمک می کنند.

املاح معدنی مثل منیزیم در  کاهش مقاومت انسولینی موثر است و هم چنین در روند ساخت دوپامین دخیل است و به تقویت حافظه بسیار کمک می کنند.

روی با کاهش تحریک پذیری و القای آرامش و اثرات ضد التهابی به حفظ حافظه کمک می کند.

آهن در مسیرهای ساخت دوپامین و نوراپی نفرین نقش دارد و علاوه بر آن در صورت وجود کم خونی و کاهش اکسیژن رسانی به مغز می تواند باعث تضعیف عملکرد مغز و حافظه و تمرکز شود.

آمینو اسیدها که اجزا سازنده پروتئین ها هستند در تقویت حافظه نقش دارند.

اسید آمینه هایی مثل گلایسین، تائورین، تئانین، گابا، ال تیروزین، استیل کارنیتین ،به همین خاطر مصرف مقدار کافی پروتئین منجر به تقویت حافظه می شود و مکمل های حاوی این اسید آمینه ها مثل تریپتوفان و ال_تیروزین و تئانین می تواند به تقویت حافظه منجر شود.

به عنوان مثال تئانین اسید آمینه ای است که در چای سبز و سیاه یافت می شودو می تواند از سد خونی مغزی عبور کند و باعث افزایش ساخت دوپامین و سروتونین شده و حافظه را تقویت می کند.

اسیدهای چرب امگا 3 به دفعات و در مطالعات فراوان تاثیر مثبتی بر روی ساخت سلول های عصبی و بینایی نشان داده اند و از آنجا که ضد التهاب و آنتی اکسیدان هستند باعث تقویت حافظه و بهبود خلق و  خو نیز می شوند.

انواع امگا 3 باعث افزایش دوپامین و سروتونین و نوراپی نفرین می شوند. اما پس ازمدتی به اثر آن عادت ایجاد می شود و اثر تقویت حافظه آن نیاز به دوزهای بالاتری داریم.

توصیه می کنم سعی کنید به خواب خود اهمیت زیادی بدهید،چرا که حفظ ریتم منظم شبانه روزی بدن در حفظ سلامتی سلول های مغزی و ترمیم آسیب دیدگی های عصبی بسیار موثر است.

بی خوابی که امروزه در اکثر افراد دیده می شود عامل بسیار مهمی در تضعیف حافظه و فراموشی است.

خوب است بدانید که مغز ما خاصیتی به نام نوروپلاستیسیتی دارد،یعنی سلول های مغزی در صورت آسیب مسیرهای عصبی می توانند خود را تطبیق دهند و ترمیم کنند و هرچه سریعتر به سلول ها فرصت ترمیم بدهیم این روند تسریع و تقویت می شود.

در مقاله دیگری حتما به اهمیت خواب و بهداشت خواب می پردازیم.

برخی مکمل ها حاوی ترکیبات راستام هستند مثل نوپپت این ماده افزایش دهنده استیل کولین در مغز است که در مسیرهای تمرکز بسیار موثر است.

حتی در موارد بروز سکته های مغزی این ترکیبات اثر خوبی در بهبود سلول های عصبی داشته اند.

در آخر بد نیست اشاره کنم سبک زندگی سالم که فعالیت مناسب بدنی و تغذیه سالم را در بر میگیرد در تقویت حافظه بالاترین نقش را دارد.

اکثر ما درگیر سهل انگاری و به تعویق انداختن کارها هستیم و وقت گران بها را به جستجوهای سردرگم در فضای مجازی می گذرانیم و به جای ورزش کردن ساعت ها در صفحات مجازی سرگردانیم ، یکی از کارهای مفید حفظ حافظه ، مرتبط کردن کارهای نه چندان آسان و ناخوشایند با سرگرمی ها و مسائل مورد علاقه تان است مثلا اگر می خواهید ورزش کنید و در عین حال می خواهید کتاب بخوانید و به دانش خود اضافه کنید، چرا شنیدن کتاب صوتی را امتحان نمی کنید؟

یا تصور کنید در ترافیک مانده اید و کلافه شده اید،چرا به پادکست های آرامش بخش و آموزنده گوش نمی دهید؟

چرا در هنگام انجام کارهای خانه به موسیقی گوش نمی دهید یا کتاب و پادکست صوتی نمی خوانید؟

و هزاران راه دیگر که می توانند باعث آرامش،سلامت ذهن و جسم ما باشند.