فیبرهای غیر محلول بیشتر به عنوان حجم دهنده عمل می کنند و حجم مدفوع شما را افزایش می دهند. در مقابل، انواع خاصی از فیبرهای محلول می توانند تأثیر قابل توجهی بر سلامت و متابولیسم - و همچنین وزن شما داشته باشند .
این مقاله توضیح می دهد که چگونه فیبر محلول ممکن است به کاهش وزن کمک کند.
فیبر باکتری های مفید روده شما را تغذیه می کند
- حدود ۱۰۰ تریلیون باکتری در روده شما زندگی می کنند، به ویژه در روده بزرگ.
- این باکتری ها همراه با سایر میکروب های موجود در دستگاه گوارش شما، اغلب به عنوان فلور روده یا میکروبیوم روده شناخته می شوند.
- گونه های مختلف باکتری ها نقش مهمی در جنبه های مختلف سلامتی ایفا می کنند، از جمله مدیریت وزن، کنترل قند خون، ایمنی بدن و حتی عملکرد مغز.
- درست مانند سایر ارگانیسم ها، باکتری ها برای سالم ماندن به غذای خوب نیاز دارند.
اینجاست که فیبر - عمدتا محلول - وارد عمل می شود. فیبر محلول تقریباً بدون تغییر از دستگاه گوارش شما عبور می کند و در نهایت به باکتری های مفید روده شما می رسد که آن را هضم کرده و به انرژی قابل استفاده تبدیل می کنند.
فیبری که به باکتری های روده شما کمک می کند، به عنوان فیبر prebiotic یا فیبر قابل تخمیر شناخته می شود. این برای سلامتی و وزن بدن بسیار مفید تلقی می شود.
همچنین برخی از فیبرهای غیر محلول مانند نشاسته مقاوم به عنوان پری بیوتیک عمل می کنند.
به طور خلاصه می توان گفت : فیبر هضم نمی شود و تمایل دارد نسبتاً بدون تغییر به روده بزرگ شما برسد. در آنجا، برخی از فیبرهای محلول به تغذیه باکتری های مفید روده کمک می کنند که برای سلامتی ضروری هستند.
- باکتری های مفید به مبارزه با التهاب کمک می کنند.
باکتری های روده به دلیل تاثیرشان روی التهاب مزمن شناخته شده هستند . آن ها مواد مغذی برای بدن شما تولید می کنند، از جمله اسیدهای چرب زنجیره کوتاه که سلول های روده بزرگ شما را تغذیه می کنند. این امر باعث کاهش التهاب روده و بهبود بیماری های التهابی مرتبط با آن می شود .هم چنین میزان حساسیت انسولینی سلول ها را هم افزایش می دهند و از این رو برای درمان مقاومت انسولینی و پیش گیری از بیماری های متابولیک بسیار مناسب اند.
التهاب حاد(کوتاه مدت) برای بدن مفید است زیرا به بدن شما در مبارزه با عوامل خارجی و ترمیم سلول های آسیب دیده کمک می کند، التهاب مزمن (طولانی مدت) یک مشکل جدی است زیرا ممکن است به بافت های بدن خودتان حمله کند. التهاب مزمن با سطح پایین در تقریبا تمام بیماری های مزمن ، از جمله بیماری قلبی، بیماری آلزایمر و سندرم متابولیک نقش اساسی دارد .
چندین مطالعه مشاهده ای نشان می دهد که مصرف بالای فیبر با سطوح پایین تری از نشانگرهای التهابی در خون مرتبط است .
- فیبرهای ویسکوز (غلیظ) ممکن است باعث کاهش اشتها و کم خوردن شوند.
- برای کاهش وزن، بدن شما باید در حالت کمبود کالری قرار داشته باشد. این بدان معنی است که کالری (انرژی) بیشتری باید از بدن شما خارج شود تا اینکه وارد آن شود.
- شمردن کالری به بسیاری از افراد کمک می کند - اما اگر غذاهای مناسبی را انتخاب کنید، ممکن است شمردن کالری ها ضروری نباشد.
- هر چیزی که اشتهای شما را کم کند، می تواند میزان کالری دریافتی شما را کاهش دهد. با اشتهای کمتر، حتی بدون اینکه به آن فکر کنید، ممکن است وزن کم کنید.
- اغلب تصور می شود که فیبر اشتها را سرکوب می کند. با این حال، شواهد نشان می دهد که فقط نوع خاصی از فیبرها این اثر را دارند.
- بررسی اخیر روی ۴۴ مطالعه نشان داد که در حالی که ۳۹ درصد از درمان های با فیبر باعث افزایش احساس سیری شده اند، تنها ۲۲ درصد باعث کاهش مصرف غذا شده اند .
هرچه فیبر ویسکوزتر باشد، در کاهش اشتها و میزان غذای مصرفی موثرتر است. ویسکوزیته یک ماده به غلظت و چسبندگی آن اشاره دارد. به عنوان مثال، عسل بسیار ویسکوزتر از آب است.
فیبرهای محلول ویسکوز مانند پکتین، بتا گلوکان، پسیلیوم، گلوکومانان و گوارگام در آب غلیظ می شوند و ماده ای ژل مانند تشکیل می دهند که در روده شما قرار می گیرد.
این ژل باعث کند شدن تخلیه معده شده و زمان هضم و جذب را افزایش می دهد. نتیجه نهایی احساس سیری طولانی مدت و کاهش قابل توجه اشتها است.
برخی شواهد نشان می دهد که اثرات کاهش وزن فیبر به طور خاص چربی شکم را هدف قرار می دهد، که چربی مضر در حفره شکمی شما است که ارتباط قوی با بیماری های متابولیک دارد.
- آیا مکمل های فیبر برای کاهش وزن موثر هستند؟
- مکمل های فیبر معمولا با جدا کردن فیبر از گیاهان ساخته می شوند. در حالی که این فیبرهای جدا شده ممکن است برخی فواید سلامتی داشته باشند، اما شواهد مربوط به کنترل وزن برای آنها ضد و نقیض و غیرقابل اطمینان است.
- یک مطالعه مروری بسیار بزرگ نشان داد که پسیلیوم و گوارگام - هر دو فیبر محلول و ویسکوز - به عنوان مکمل های کاهش وزن بی اثر هستند.
- یک استثناء قابل توجه گلوکومانان است، فیبری که از ریشه کنجاک استخراج می شود. این فیبر رژیمی فوق العاده ویسکوز برای کاهش وزن در افراد دارای اضافه وزن و چاقی امیدوار کننده به نظر می رسد .
با این حال، مصرف مکمل با مواد مغذی جداگانه به ندرت به تنهایی تأثیر زیادی دارد. برای دستیابی به بهترین نتیجه، شما باید مکمل های فیبر را با سایر روش های سالم کاهش وزن ترکیب کنید.
اگرچه گلوکومانان و سایر مکمل های فیبر محلول گزینه خوبی هستند، اما بهتر است رژیم غذایی خود را بر پایه غذاهای گیاهی کامل متمرکز کنید.
منابع غنی فیبر ویسکوز
فیبرهای ویسکوز به طور انحصاری در غذاهای گیاهی یافت می شوند. منابع غنی آن عبارتند از:
- لوبیا و حبوبات
- تخم کتان
- مارچوبه
- جوانه بروکسل
- جو دوسر
اگر قصد دارید رژیم غذایی پر فیبر را شروع کنید، به خاطر داشته باشید که این کار را به تدریج انجام دهید تا به بدن شما برای سازگاری زمان بدهید. ناراحتی شکمی، درد و حتی اسهال عوارض جانبی رایجی هستند که در صورت افزایش سریعمصرف فیبر رخ می دهند.
نتیجه گیری:
خوردن بیشتر غذاهای غنی از فیبر - به ویژه فیبر ویسکوز - می تواند یک استراتژی موثر برای کاهش وزن باشد.
با این حال، مانند بسیاری از روش های کاهش وزن، تا زمانی که آن را با یک تغییر سبک زندگی دائمی همراه نکنید، به نتایج بلندمدت منجر نخواهد شد.
به خاطر داشته باشید که مکمل های فیبر به احتمال زیاد تأثیر کلی کمتری بر سلامتی نسبت به غذاهای کامل سرشار از فیبر دارند.
علاوه بر این، فراموش نکنید که سلامتی فقط مربوط به وزن بدن نیست. خوردن مقدار زیادی فیبر از غذاهای واقعی می تواند فواید سلامتی متعدد دیگری نیز داشته باشد.
دیدگاه خود را بنویسید