کبد،پانکراس و کلیه هم به میزان یک گرم در روز کراتین می سازند. کراتین در بدن به فرم فسفوکراتین در عضلات 95% ذخیره می شود و به عنوان انرژی مورد استفاده قرار می گیرد به همین خاطر برای بهبود عملکرد ورزشی و افزایش توده بدنی مورد استفاده قرار می گیرد.

از کراتین برای برخی مشکلات مغزی و ناراحتی احتقانی قلب و شرایط دیگر استفاده می شود. در بیضه ها هم کراتین یافت می شود مجموعا 5% در بافت های غیر از مغز ذخیره می شود. تحقیقات می گویند:

  • قدرت و سایز و عملکرد عضلات افزایش می یابد ،طول مدت و شدت تمرینات ورزشی و ریکاوری سریعتر در مسابقات از مزایای مصرف کراتین خوراکی است.
  • پیش گیری از آسیب:مصرف کراتین خوراکی ریسک کم آبی،انقباض عضلانی و آسیب عضلات استخوان ها،لیگامان ها و تاندون و اعصاب را کاهش می دهد.

  • برخی کودکان دچار بیماری نادر اختلال ساخت کراتین هستند که در این افراد مصرف مکمل می تواند کمک کننده باشد.
  • حافظه و سلامت مغزی:مصرف کراتین خصوصا در افراد سالخورده می تواند به بهبود حافظه و عملکرد مغزی منجر شود.

  • نرمی استخوان و سلامت آن: مکمل کراتین به حفظ عضلات و توده استخوانی در طول زمان و افزیش سن کمک می کند.
  • پیری پوست: تحقیقات ابتدایی پیشنهاد می دهند کرم های حاوی کراتین برای شش هفته ممکن است به کاهش چین و چروک و افتادگی پوست کمک کند. مطالعه دیگری نشان داده که کرم حاوی کراتین و فولیک اسید به کاهش آسیب ناشی از آفتاب منجر شده و چروک ها را کم می کند. 

افراد گیاه خوار که در معرض کمبود کراتین هستند از مصرف مکمل های حاوی کراتین بهره می برند. 

کراتین عموما در ورزشکارانی که نیاز به سرعت و افزایش قدرت بدنی دارند مثل دونده ها، وزنه بردارها و ورزشکاران ورزش های تیمی مفید است.

در بیماران نارسایی کلیوی، کراتین می تواند شرایط را بدتر کند اما در افراد سالم باعث مشکل در عملکرد کلیه نمی شود.

در مصرف خوراکی دیده شده که تا 5 سال مصرف مداوم کراتین عارضه خاصی نداشته است و همچنین کراتین می تواند باعث افزایش وزن به واسطه افزایش توده عضلانی شود.

مصرف همزمان کراتین با کافئین منجر به کاهش اثر بخشی کراتین می شود. هم چنین مصرف کراتین به همراه بیش از 300 میلی گرم کافئین روزانه می تواند پیشرفت بیماری پارکینسون را بدتر کند.

کراتین می تواند به کاهش قند خون هم کمک کند. به علت فعالیت عضلانی و استخوانی از کراتین می توان  برای انرژی و کاهش قند خون استفاده کرد. 

بدن از گلایسین و آرژنین کراتین می سازد. ذخیره شدن کراتین به فرم فسفو کراتین باعث می شود سلول ها آدنوزین تری فسفات یا ATP بیشتری بسازند. در اصل ATP واحد ارزی انرژی و سوخت بدن است. 

کراتین سیگنال های سلولی را بهبود می دهد.مقدار مناسب کراتین به سلول های Satellite این سیگنال را می دهد که تبدیل به میوگلوبین و سلول عضلانی شود. کراتین هورمون های آنابیوتیک مثل IGF-I را افزایش می دهد. 

آب رسانی عضلات به افزایش سایز عضلات منجر می شود و مانع از تخریب سلول عضلانی می شود. 

افزایش میزان پروتئین مایواستاتین باعث کاهش و مهار ساخت سلول عضلانی می شود. کراتین سطح مایواستاتین را کاهش می دهد.

کراتین با ورزش و بدون ورزش هم میزان توده عضلانی را بهبود می دهد و می تواند مانع از افتادن در افراد سالخورده شود. از آنجایی که کراتین در سلول های مغزی هم ذخیره می شود می تواند در درمان آلزایمر و پارکینسون موثر باشد هم چنین در ALS، ضایعات و صدمات ناشی از ضربه به مغز و حتی صرع.

کراتین حافظه کوتاه مدت و هوش را خصوصا در افراد سالخورده بهبود می دهد. 

سایر اثرات کراتین:

  • کاهش قند خون
  • کمک به درمان کبد چرب غیر الکلی
  • حمایت از سلامت قلب و عروق
  • کاهش تخریب ناشی از سکته مغزی

رایج ترین نوع کراتین، کراتین مونوهیدرات  می باشد که دو روش مصرف دارد:

  • LOADING DOSE : که 20 گرم در روز در دوز های منقسم ( دوزهای جداگانه) برای 5 تا7 روز و سپس روزانه 5 گرم می باشد. که در عرض یک هفته میزان ذخایر کراتین را افزایش می دهد.
  • DAILY DOSE : روزانه 5-3 گرم روزانه که یک ماه زمان می برد تا ذخایر کراتین شما را افزایش دهد.

از آنجایی که کراتین آب را به داخل عضلات می کشد توصیه می شود همراه آب مصرف شود و سعی کنید بدن دهیدراته بماند. 

 رابطه کراتین و ریزش مو: مکمل کراتین عموما باعث ریزش مو نمی شود، مصرف روزانه و به اندازه کراتین موجب مشکل ریزش مو نمی شود. مهم ترین هورمون در بدن آقایان و بانوان، هورمون تستسترون می باشد. زمانی که بیش از اندازه تستسترون در بدن تولید شود به دی هیدروتستوسترون تبدیل می شود، و وجود هورمون DHT یکی از عوامل ریزش مو است. وجود بیش از حد این هورمون باعث کاهش خونرسانی به پیاز مو و ریزش مو می شود. پس سلول های مو اکسیژن و مواد معدنی کافی دریافت نمی کنند ، موها علاوه بر نازک و کدر و شکننده شدن، به صورت طولی هم خوب رشد نمی کنند.

در آخر 

مصرف کراتین عموما به خوبی تحمل می شود و عارضه خاصی از مصرف آن گزارش نشده و مدت زمان شروع تاثیر کراتین دو هفته می باشد. در صورتیکه مبتلا به نارسایی کبد و کلیه نیستید و از منابع معتبرمکمل کراتین را تهیه می کنید می توانید از اثرات خوب آن بهره مند شوید.