چرا ویتامین D مهم است؟
شما به ویتامین D برای ساخت استخوان‌ها و حفظ استحکام آن‌ها نیاز دارید. ویتامین D با کمک به جذب و استفاده کلسیم، منیزیم و فسفات از غذایی که می‌خورید، به ساخت استخوان‌ها کمک می‌کند. این ویتامین سطح کلسیم در استخوان‌ها و خون شما را متعادل می‌کند. هنگامی که ویتامین D کافی مصرف نکنید، سطح کلسیم شما کاهش می‌یابد. بدن شما باید کلسیم را از استخوان‌های خود به خون خود بکشد تا سطح آن را دوباره متعادل کند. ویتامین دی همچنین در نحوه عملکرد سیستم عصبی، سیستم ایمنی و عضلات شما نقش دارد.
کمبود ویتامین D می‌تواند باعث ضعف استخوان‌ها شود، وضعیتی که در بزرگسالان به عنوان پوکی استخوان و در کودکان به عنوان راشیتیسم شناخته می‌شود. سطح پایین این ویتامین در خون همچنین با افزایش خطر ابتلا به موارد زیر مرتبط است:
- سرطان
- بیماری‌های قلبی و سکته مغزی
- افسردگی
- مولتیپل اسکلروزیس
- دیابت نوع 2
سطح ویتامین D
برای تعیین وضعیت ویتامین D خود، پزشک شما غلظت 25-هیدروکسی ویتامین D را در خون شما اندازه‌گیری خواهد کرد.
یافتن مقدار حداقل ویتامین D در خون که برای اکثر افراد مناسب باشد، چالش‌برانگیز است. کارشناسان توافق دارند که این مقدار احتمالاً بر اساس سن، نژاد یا قومیت شما و نوع آزمایشی که پزشک شما سفارش می‌دهد، متفاوت است. با این حال، طبق کمیته تخصصی هیئت تغذیه و غذا (FNB) در آکادمی‌های ملی علوم، مهندسی و پزشکی (NASEM):
- 50 نانوگرم در هر میلی‌لیتر یا بیشتر احتمالاً خیلی زیاد است و ممکن است باعث مشکلات سلامتی شود.
- 20 نانوگرم در هر میلی‌لیتر یا بیشتر برای اکثر افراد سالم برای حفظ سلامتی کلی کافی است.
- 12 نانوگرم در هر میلی‌لیتر یا کمتر کمبود در نظر گرفته می‌شود.
کمبود ویتامین D ممکن است به شرح زیر طبقه‌بندی شود:
- کمبود خفیف: کمتر از 20 نانوگرم در هر میلی‌لیتر
- کمبود متوسط: کمتر از 10 نانوگرم در هر میلی‌لیتر
- کمبود شدید: کمتر از 5 نانوگرم در هر میلی‌لیتر
علائم کمبود ویتامین D
علائم و نشانه‌های کمبود ویتامین D در کودکان بیشتر قابل مشاهده است زیرا آن‌ها هنوز در حال رشد هستند، بنابراین مشکلات استخوانی آن‌ها برجسته‌تر است. علائم کمبود در کودکان ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- عضلات ضعیف، دردناک و دردناک (با کمبود خفیف)
- رشد نادرست به دلیل خم شدن یا خم شدن استخوان‌ها
- ضعف عضلانی
- درد استخوانی
- ناهنجاری‌های مفصلی
علائم در بزرگسالان کمتر قابل مشاهده است، اما ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- خستگی
- درد استخوان و مفاصل (به ویژه در کمر شما)
- از دست دادن استخوان
- ضعف عضلانی، درد یا گرفتگی
- تغییرات خلقی، مانند افسردگی
علل کمبود ویتامین D
کمبود ویتامین D می‌تواند به دلایل مختلفی رخ دهد:
- شما به اندازه کافی ویتامین D در رژیم غذایی خود دریافت نمی‌کنید. این ممکن است بیشتر در صورتی که رژیم غذایی گیاهخواری سختگیرانه‌ای را دنبال می‌کنید، محتمل باشد. اکثر منابع غذایی مبتنی بر حیوانات هستند، از جمله:
- ماهی‌های چرب،به‌ویژه قزل‌آلا،ماهی تن
- روغن‌های کبدماهی
- زرده تخم‌مرغ
- پنیر
- برخی قارچ‌ها
- جگر گاو
- غذاهای غنی‌شده مانند شیر، جایگزین‌های شیر گیاهی و غلات صبحانه
- شما در معرض نور خورشید کافی قرار نمی‌گیرید. بدن شما ویتامین D را زمانی تولید می‌کند که صورت، بازوها، دست‌ها و پاهای شما برای حدود 5-30 دقیقه در روز در معرض نور خورشید قرار می‌گیرند. اگر بیشتر وقت خود را در داخل خانه بگذرانید، در یک آب و هوای شمالی زندگی کنید یا هر زمان که بیرون می‌روید از ضد آفتاب استفاده کنید، ممکن است در معرض خطر کمبود باشید. بسیاری از افراد در زمستان که نور خورشید کمتر است و زمان کمتری را در بیرون از خانه می‌گذرانند، بیشتر مستعد کمبود ویتامین D هستند.
- شما پوست تیره دارید. رنگدانه‌ای که پوست انسان را تیره می‌کند، ملانین نام دارد. این رنگدانه به محافظت از شما در برابر نور ماوراء بنفش B (UVB) کمک می‌کند، اما همچنین می‌تواند توانایی پوست شما را برای تولید ویتامین D پس از قرار گرفتن در معرض نور خورشید مسدود کند. بنابراین، افراد با پوست تیره‌تر نسبت به افرادی که پوست روشن‌تر دارند، ویتامین D کمتری از قرار گرفتن در معرض نور خورشید تولید می‌کنند.
- شما بیماری کلیوی یا کبدی دارید. ویتامین D دارای یک شکل غیرفعال و یک شکل فعال است که بدن شما می‌تواند از آن استفاده کند. کلیه‌ها و کبد شما دارای آنزیم‌هایی هستند که شکل غیرفعال را به شکل فعال تبدیل می‌کنند. بیماری‌های کلیوی و کبدی مقدار این آنزیم‌ها را که بدن شما تولید می‌کند،کاهش می‌دهند که می‌تواند خطر کمبود ویتامین D را افزایش دهد.
- شما یک بیماری دارید که توانایی جذب ویتامین D را تحت تأثیر قرار می‌دهد. بیماری کرون، فیبروز کیستیک و بیماری سلیاک جذب ویتامین‌ها و مواد مغذی از غذایی که می‌خورید را برای روده‌های شما دشوارتر می‌کنند.
- شما برخی داروها را مصرف می‌کنید. برخی داروها ممکن است باعث شوند کبد شما ویتامین D را سریع‌تر از حد معمول تجزیه کند. این داروها شامل موارد زیر است:
- کاربامازپین، که می‌تواند برای کنترل تشنج، درد عصب صورت یا مانیک و قسمت‌های مختلط در افراد مبتلا به اختلال دو قطبی نوع I استفاده شود.
- کلستیرامین و کولستیپول، که داروهای کاهش‌دهنده کلسترول هستند.
- کلوتریمازول،که دارویی است که برای درمان عفونت‌های قارچی استفاده می‌شود.
- دگزامتازون و پردنیزون، که استروئیدهایی هستند که برای مبارزه با التهاب استفاده می‌شوند.
- نیفدیپین، که دارویی است که برای فشار خون بالا استفاده می‌شود.
- اورلیستات (ونوستات) ، که یک داروی کاهش وزن است.
- فنوباربیتال، که می‌تواند برای کنترل تشنج و تسکین اضطراب استفاده شود.
- ریفامپین، که یک آنتی‌بیوتیک است که برای درمان سل و برخی موارد منژیت استفاده می‌شود.
- اسپیرونولاکتون، که دارویی است که برای فشار خون بالا و نارسایی قلبی استفاده می‌شود.
- شما چاق هستید. ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است، به این معنی که در چربی حل می‌شود. افرادی که سطح چربی بدن بالاتری دارند، تمایل دارند ویتامین D بیشتری را در سلول‌های چربی خود ذخیره کنند. به عنوان مثال، افرادی که شاخص توده بدنی (BMI) 30 یا بالاتر دارند، بیشتر احتمال دارد که ویتامین D پایینی در خون خود داشته باشند.
- شما جراحی کاهش وزن انجام داده‌اید. جراحی کاهش وزن که اندازه معده شما را کاهش می‌دهد و یا بخشی از روده کوچک شما را دور می‌زند، می‌تواند جذب مواد مغذی، ویتامین‌ها و مواد معدنی از دستگاه گوارش شما را دشوارتر کند. مطمئن شوید که به طور منظم به پزشک خود مراجعه کنید تا سطح مواد مغذی خود را بررسی کنید.
- حتی گاهی نسبت به افزایش سطح خونی ویتامین D مقاومت دارید، یعنی علیرغم مصرف مکمل و رعایت رژیم غذایی سطح ویتامین D شما بالا نمی رود که می تواند به علت کمبود منیزیوم خون باشد زیرا منیزیوم نقش کلیدی در مکانیسم های ساخت ویتامین D در بدن دارد.
عوامل خطر کمبود ویتامین D
شما ممکن است در معرض خطر بالای کمبود ویتامین D باشید اگر:
- بالای 65 سال سن دارید
- BMI 30 یا بالاتر دارید
- پوست تیره دارید
- سیگار می‌کشید
- غذاها و نوشیدنی‌های غنی‌شده با ویتامین D نمی‌خورید یا نمی‌نوشید
آزمایش‌های کمبود ویتامین D
بیشتر افراد نیازی به غربالگری برای کمبود ویتامین D ندارند، اما پزشک شما ممکن است اگر شما یک بیماری پزشکی یا عوامل خطر برای کمبود ویتامین D دارید یا اگر علائمی دارید، از شما بخواهد که آزمایش خون انجام دهید. دقیق‌ترین و رایج‌ترین روش برای اندازه‌گیری میزان ویتامین D در بدن شما، آزمایش خون 25-هیدروکسی ویتامین D یا 25(OH)D است.
درمان کمبود ویتامین D
در ایالات متحده، مقدار توصیه شده روزانه (RDA) ویتامین D به شرح زیر است:
- برای نوزادان و شیرخواران: 400 واحد بین‌المللی (IU) در روز
- برای کودکان و نوجوانان 1 تا 18 ساله: 600 واحد بین‌المللی در روز
- برای بزرگسالان 19 تا 70 ساله: 600 واحد بین‌المللی در روز
- برای بزرگسالان 70 سال و بالاتر: 800 واحد بین‌المللی در روز
اگر سطح ویتامین D شما پایین است، پزشک احتمالاً توصیه می‌کند که مکمل مصرف کنید.
مکمل‌های ویتامین D
ویتامین D به دو شکل وجود دارد: ارگوکالسیفرول (D2) و کلسیفرول (D3). ویتامین D3 به نظر می‌رسد برای بدن شما جذب آسان‌تری داشته باشد.
مقدار ویتامین D مورد نیاز شما برای درمان کمبود خود به میزان کمبود شما و عوامل خطر شما بستگی دارد. پزشک شما ممکن است شما را با دوز بالاتری از 6000 IU D3 در روز شروع کند. هنگامی که سطح شما به بالای 30 نانوگرم در هر میلی‌لیتر رسید، معمولاً مکمل 1000-2000 IU در روز مصرف خواهید کرد.
اگر به دلیل مصرف برخی داروها یا داشتن پوست تیره، چاقی یا بیماری که مانع جذب مواد مغذی شما می‌شود، در معرض خطر بالای کمبود ویتامین D هستید، پزشک شما ممکن است شما را با 10000 IU D3 در روز شروع کند تا سطح خون شما به بالای 30 نانوگرم در هر میلی‌لیتر برسد. پس از آن، ممکن است از شما بخواهند که 3000-6000 IU D3 در روز مصرف کنید.
کودکان مبتلا به کمبود ویتامین D معمولاً 2000 IU در روز برای حدود 6 هفته تا زمانی که سطح ویتامین D در خون آن‌ها به بالای 30 نانوگرم در هر میلی‌لیتر برسد، دریافت می‌کنند. پس از آن، آن‌ها 1000 IU D3 در روز مصرف خواهند کرد.
نوزادان شیرخوار و کودکانی که کمتر از 1 لیتر شیر غنی‌شده با ویتامین D در روز می‌خورند ممکن است نیاز به مصرف 400 IU D3 در روز داشته باشند.
چه مدت طول می‌کشد تا از کمبود ویتامین D بهبود یابید؟
مدت زمان بهبودی شما به شدت کمبود شما بستگی دارد. با این حال، معمولاً حدود 6-8 هفته مکمل مصرف می‌کنید تا سطح ویتامین D شما به محدوده طبیعی برگردد. حتی پس از اینکه سطح ویتامین D شما نرمال شد، پزشک شما ممکن است همچنان از شما بخواهد که برای مدتی مکمل مصرف کنید تا مطمئن شوید سطح شما دوباره زیر حد نرمال نمی‌افتد.
پیشگیری از کمبود ویتامین D
راه پیشگیری از کمبود ویتامین D، دریافت ویتامین D کافی در رژیم غذایی و قرار گرفتن در معرض نور خورشید ایمن است.
- رژیم غذایی: غذاهایی که حاوی ویتامین D هستند را مصرف کنید. غذاهایی با بیشترین ویتامین D (از بیشترین به کمترین) عبارتند از:
- ماهی‌های چرب، مانند کپور، ماهی تن، سالمون، ساردین و قزل‌آلا
- روغن کبد ماهی
- قارچ‌ها
- محصولات لبنی، به‌ویژه غنی‌شده
- تخم‌مرغ کامل و زرده تخم‌مرغ
- جگر گاو
- آب پرتقال غنی‌شده
- غلات غنی‌شده
قرار گرفتن در معرض نور خورشید: روزانه 5-30 دقیقه بدون ضد آفتاب در بیرون بمانید. این مقدار زمان به شما کمک می‌کند تا ویتامین D را بدون افزایش خطر آفتاب‌سوختگی و سرطان پوست تولید کنید.
مکمل‌ها: اگر ویتامین D کافی از رژیم غذایی و قرار گرفتن در معرض نور خورشید دریافت نمی‌کنید، ممکن است به مکمل نیاز داشته باشید. بزرگسالان زیر 65 سال باید روزانه 600-800 IU ویتامین D3 مصرف کنند. افراد 65 سال و بالاتر نیاز روزانه 800-1000 IU دارند.
خلاصه
ویتامین D به بدن شما کمک می‌کند تا از کلسیم استفاده کند و استخوان‌های شما را قوی نگه دارد. داشتن ویتامین D بسیار کم خطر ابتلا به استخوان‌های ضعیف و سایر مشکلات سلامتی را افزایش می‌دهد. پزشک شما می‌تواند سطح ویتامین D شما را با آزمایش خون بررسی کند. اگر سطح شما پایین است، پزشک ممکن است پیشنهاد کند که مکمل روزانه مصرف کنید.
سوالات متداول درباره کمبود ویتامین D
چگونه می‌توانم سطح ویتامین D خود را به سرعت افزایش دهم؟
بهترین راه برای افزایش سطح ویتامین D شما این است که هر روز برای حدود 5-20 دقیقه مقداری نور خورشید روی صورت، دست‌ها، بازوها و پاهای خود بگیرید. همچنین، یک رژیم غذایی متعادل شامل غذاهایی با ویتامین D مصرف کنید. همچنین می‌توانید مکمل‌ها، از جمله مولتی ویتامین، که معمولاً شامل ویتامین D است، مصرف کنید. با این حال، معمولاً حداقل یک هفته طول می‌کشد تا سطح ویتامین D شما افزایش یابد.
علائم هشداردهنده کمبود ویتامین D چیست؟
بیشتر افراد علائم کمبود ویتامین D را متوجه نخواهند شد، اما اگر علائمی دارید، به پزشک خود مراجعه کنید. علائم ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- خستگی
- درد استخوان و مفاصل (به ویژه در کمر شما)
- از دست دادن تراکم استخوان
- ضعف عضلانی، درد یا گرفتگی
- تغییرات خلقی، مانند افسردگی
references
دیدگاه خود را بنویسید