منیزیم در مسیرهای مختلف آنزیمی بدن دخیل است و در اثر مصرف برخی داروها مثل دیورتیک ها یا داروهای ادرار آور، داروهای ضداسید معده مثل پنتوپرازول، برخی آنی بیوتیک ها مثل آمینوگلیکوزیدها (جنتامایسین ، آمیکاسین ) ،مصرف زیاد الکل، افزایش سن، دیابت ، اسهال و تهوع مزمن، عدم دریافت میزان کافی منیزیم در رژیم غذایی و ... میزان آن در بدن کاهش می یابد.

از علائم کمبود منیزیم می توان به:

  • بی خوابی
  • سردرد
  • گرفتگی پا به خصوص در شب
  • بی حسی دست و پا
  • اسپاسم عضلانی  و یا حتی لرزش عضلات
  • یبوست مزمن
  • بی اشتهایی
  • خستگی و ضعف
  • و حتی تپش  قلبی اشاره کرد.

فواید مصرف منیزیم

  • در مطالعات دیده شده که مصرف 8 تا 12 هفته منیزیم با دوز 300-400 میلیگرم در روز می تواند فشارخون را به طور محسوسی کاهش دهد.
  • منیزیم با افزایش حساسیت سلول ها به انسولین می تواند باعث کاهش قندخون و همچنین کاهش انسولین خون و در نهایت از بین بردن مقاومت انسولینی و بهبود و کنترل بهتر دیابت و سندرم متابولیک ( مرحله پیش دیابتی) کمک کند.
  • منیزیم برای حفظ دانسیته استخوانی بسیار لازم است و مصرف آن خصوصا در خانم ها پس از یائسگی توصیه می شود و به کاهش احتمال پوکی استخوان کمک می کند.
  • منیزیم در کاهش علائم پیش از قاعدگی یا PMS و همچنین کاهش حملات میگرنی و حتی کاهش سطح استروژن و التهاب مزمن در آندومتریوز بسیار موثر است.
  • منیزیم برای ساخت ویتامین د3 بسیار ضروری است و در  صورت کمبود منیزیم ویتامین د3 به خوبی ساخته نمی شود.

منابع منیزیم

منبع اصلی منیزیم در رژیم غذایی انواع حبوبات، سبزیجات برگ سبز مثل اسفناج، آجیل ها و غلات کامل می باشد که امروزه به دلیل استفاده زیاد از کودهای شیمیایی در فرآیند کشاورزی میزان منیزیم در خاک بسیار کاهش یافته و به همین دلیل احتمال اینکه صرفا با مواد غذایی میزان مورد نیاز بدن را تامین کنیم بسیار کم شده است.

چه مقدار منیزیم مصرف کنیم؟

میزان مورد نیاز منیزیم برای خانم ها 320 میلی گرم در روز و برای آقایان 420 میلی گرم در روز می باشد که با مکمل یا مصرف مواد غذایی غنی از منیزیم می توان آن را دریافت کرد.

به طور کلی در بسیاری از تحقیقات مصرف روزانه 200 میلی گرم منیزیم در طولانی مدت بدون عارضه دیده شده.

املاح مختلف منیزیم

  • املاح مختلفی از منیزیم در طبیعت و مکمل ها وجود دارند : منیزیم گلایسینات، منیزیم سیترات، منیزیم کربونات، منیزیم مالات، منیزیم لاکتات، منیزیم سولفات ، منیزیم کلراید، منیزیم تائورات، منیزیم ال-ترئونات و ...
  • از این بین بهترین جذب را منیزیم گلایسینات، سیترات، کربونات ، تائورات و مالات دارند .
  • متاسفانه بسیاری از مکمل های موجود از ملح منیزیم اکساید استفاده می کنند که جذب و فراهمی زیستی کمتری دارد اما به دلیل ارزانتر بودن مورد استفاده قرار می گیرند.
  • منیزیم سولفات یا همان نمک اپسوم (EPSOM SALT)  بیشتر برای ریلکس کردن در آب وان حمام استفاده می شود و مصرف خوراکی آن توصیه نمیشود.

چه موقع منیزیم را مصرف کنیم؟

  • منیزیم را در هر زمانی از روز می توانید استفاده کنید اما در کسانی که مشکل خواب دارند ،بهترین زمان مصرف منیزیم شب ها قبل از خواب است زیرا به بهبود کیفیت خواب هم کمک می کند.
  • در صورت کمبود حداقل سه ماه باید مصرف شود.
  • ورزشکاران برای کاهش اسپاسم های عضلانی و بهبود عملکرد ورزشی می توانند منیزیم در حین ورزش استفاده کنند.
  • انواع مختلف مکمل های حاوی  این ماده معدنی مفید موجودند مثل قرص های جوشان، قرص های بلعیدنی، ساشه های حل شونده در آب و یا ساشه های جذب شونده از زبان و یا در ترکیب با سایر املاح و ویتامین ها .
  • بد نیست بدانید اتم مرکزی و پایدار کننده کلروفیل منیزیم است و نهمین ماده معدنی فراوان در دنیا است.

احتیاط مصرف منیزیم

  • با وجود اثرات مثبت منیزیم در کنترل فشارخون و قند خون توصیه می شود اگر تحت درمان دارویی هستید حتما با نظر پزشک شروع به مصرف آن کنید.
  • در بیماران با نارسایی کلیه توصیه به مصرف منیزیم نمی کنیم .

  • برخی ازنمک های منیزیم مثل سیترات و اکساید می توانند باعث بروز اسهال شوند و در این صورت توصیه به مصرف سایر نمکهای موجود مثل بیس گلایسینات است.
  • در کم کاری تیروئید که لووتیروکسین مصرف می شود بهتر است 4 ساعت فاصله با مکمل منیزیم در نظر گرفته شود.
  • آهن در جذب منیزیم و برعکس منیزیم در جذب آهن تداخل ایجاد می کند و جذب هر دو کاهش می یابد و در نتیجه فاصله مصرف این دو مکمل رعایت شود.