کلسیم
با افزایش سن ، بدن شروع به از دست دادن این ماده معدنی می کند. که می تواند منجر به کاهش دانشیته استخوانی و پوکی استخوان ( استئوپروز) متعاقب آن شود. استئوپروز به طور ویژه در خانم ها پس از یائسگی اتفاق می افتد. کلسیم برای عملکرد بهینه عضلات، اعصاب، سلول ها، و عروق خونی مهم است. بیشتر کلسیم مورد نیاز بدن را از استخوان ها می گیریم که خودش کلسیم مورد نیازش را از غذا جذب و ذخیره می کند. خانم ها بالای 70 سال بای 20 % بیشتر از سایر افراد کلسیم دریافت کنند. بهترین منابع کلسیم، شیر، ماست و پنیر هستند البته منابع گیاهی و مکمل های کلسیمی هم می توانند منابع دیگر این ماده معدنی باشند.
ویتامین B12
این ویتامین به ساخت گلبول های خون و سلول های عصبی کمک می کند. به طور طبیعی از منابع حیوانی مثل گوشت قرمز، ماهی، تخم مرغ ولبنیات دریافت می شود. قرص ها، ویال های خوراکی و غذاهای غنی شده با ویتامین ب12 مثل غلات صبحانه از دیگر منابع تامین این ویتامین هستند. نزدیک به 30% افراد بالای 50 سال مبتلا به التهاب دستگاه گوارش هستند و ترشح اسید معده کاهش می یابد که باعث می شود جذب مواد مغذی مثل ویتامین ب12 از غذا توسط دستگاه گوارش کاهش یابد. آنتی اسیدها و برخی داروها هم چنین عمل های جراحی کاهش وزن می توانند به کاهش جذب ویتامین ب12 منجر شوند.
ویتامین D3
بدن برای جذب کلسیم ب ویتامین د3 نیاز دارد. به همین جهت برای پیش گیری از پوکی استخوان باید این ویتامین را مصرف نمود. ویتامین D3 به عملکرد مناسب عضلات، سلول های عصبی و سیستم دفاعی کمک می کند. بسیاری از افراد این ویتامین را از طریق مواجهه با نور آفتاب می گیرند. اما بدن با افزایش سن توانایی اش در تولید ویتامین D3 از نور آفتاب را از دست می دهد و همین طور دریافت آن از غذاها هم سخت تر می شود. ماهی سالمون و ساردین از منابع خوب ویتامین D3 هستند و استفاده از مکمل های ویتامین D3 به میزان روزانه 600-800 IU توصیه میشود.
ویتامین B6
بدن از این ویتامین برای مبارزه با میکروب ها و هم چنین ساخت انر|ی استفاده می کند. این ویتامین به رشد مغزی کودکان کمک می کند.با افزایش سن نیاز به ویتامین B6 افزایش می یابد. برخی مطالعات نشان داده اند که بین سطوح بالای این ویتامین در خون در افراد مسن با عملکرد مطلوب حافظه رابطه مستقیمی وجود دارد. اما به نظر نمی رسد که باعث افزایش عملکرد مغزی در افراد با بیماری آلزایمر شود. نخود یکی از منابع ارزان این ویتامین است . ویتامین B6 در جگر، ماهی های چرب و غلات غنی شده صبحانه هم یافت می شود.
منیزیم
برای ساخت پروتئین و استخوان و ثابت نگه داشتن قند خون بسیار مهم است. در آجیل ها ، دانه ها و سبزیجات یرگ سبز یافت می شود. به نظر می رسد افراد مسن میزان کمتری از آن را دریافت می کنند، و به علت بیماری های مزمن و مصرف داروها میزان کلسیم کمتری در بدن شان وجود دارد.
پروبیوتیک ها
باکتری های مفید برای سلامت روده ها و دستگاه گوارش مفیدند. در غذاهای تخمیر شده مثل ماست و هم چنین مکمل ها یافت می شوند. می توانند به مشکلات گوارشی مثل اسهال و سندرم روده تحریک پذیر و بهبود بسیاری از مشکلات حساسیتی کمک کند.پروبیوتیک ها حتی برای افراد سالم هم مفید هستند اما اگر مبتلا به بیماری های خودایمنی هستید یا سیستم ایمنی ضعیفی دارید و اگر داروی خاصی مصرف می کنید حتما با پزشک یا داروساز مشورت کنید.
امگا3
این اسیدهای چرب را اسید چرب ضروری می نامند زیرا بدن قادر به تولید آنها نیست.برای سلامت چشم ها، مغز و سلول های اسپرم مهم هستند. امگا 3 می تواند از بیماری های وابسته به سن مثل آلزایمر، آرتریت و تخریب عصب بینایی که موجب نابینایی می شود ، پیش گیری کند.
بهترین منابع غذایی آن ها ماهی های چرب ، گردو،روغن کانولا و روغن تخم کتان هستند.
زینک
زینک برای عملکرد بهینه بویایی و چشایی، هم چنین مقاومت سیستم ایمنی در برابر عفونت ها و التهابات حیاتی است و تمامی این عملکرد ها با افزایش سن کاهش می یابند. زینک از بینایی شما هم محافظت می کند. صدف ها، گوشت گاو ، خرچنگ و غلات صبحانه غنی شده از منابع غذایی مهم زینک هستند. مصرف روزانه 15-30 میلی گرم از این ماده معدنی توصیه می شود.
سلنیوم
سلنیوم از آسیب و عفونت به سلول ها جلوگیری می کند و برای حفظ سلامت غده تیروئید مهم است. سلنیوم می تواند باعث حفظ قدرت عضلات شده و از فراموشی ناشی از افزایش سن ، برخی انواع سرطان و بیماری های تیروئید پیش گیری می کند. مصرف بیش از حد سلنیوم می تواند باعث ریزش مو و شکنندگی ناخن ها شود. روزانه 55 میکروگرم قابل مصرف است.
پتاسیم
پتاسیم تقریبا در عملکرد همه قسمت های بدن از جمله قلب، کلیه ها ، عضلات و سلول های عصبی نقش دارد.می تواند در برابر سکته های مغزی، پرفشاری خون، و پوکی استخوان از بدن محافظت کند. زردآلوی خشک شده، موز، اسفناج،شیر و ماست از منابع غذایی مهم پتاسیم هستند.برای مصرف مکمل ها حتما با پزشک معالج خود مشورت کنید زیرا این ماده معدنی می تواند با داروهای فشارخون، میگرن و سایر بیماری ها تداخل ایجاد کند.
فولات
فولات فرم طبیعی ویتامین B9 در سبزیجات برگ سبز، آجیل ها، حبوبات و سایر غذا ها است. خانم های باردار به نوع سنتیک آن به نام فولیک اسید احتیاج دارند تا از نقایص مادرزادی برای جنین جلوگیری کنند. فولات به رشد سلولی و محافظت در برابر سکته های مغزی و ابتلا به سرطان ها کمک می کند. مصرف بیش از حد فولیک اسید از طریق مکمل ها و غذاهای غنی شده با آن می تواند ریسک ابتلا به سرطان کولون و هم چنین آسیب عصبی را افزایش دهد.
فیبر
همگی می دانیم فیبرها برای سلامتی مفیدند. با افزایش سن اهمیت مصرف آن ها برای سلامت بیشتر هم می شود. فیبرها به محافظت در برابر سکته های مغزی کمک می کنند. زیرا به تسهیل دفع منظم مدفوع کمک می کنند و به همین علت باعث کاهش کلسترول و قند خون می شود. خانم های بالای پنجاه سال حداقل روزانه 21 گرم و آقایان حداقل 30 گرم فیبر نیاز دارند که بیشتر افراد این میزان را دریافت نمی کنند. این مقدار به اندازه 6-8 واحد غلات کامل یا 8-10 واحد سبزیجات است.
از کجا این ریز مغذی ها را دریافت کنیم؟
بهترین منبع دریافت مواد مغذی غذاست به جای قرص. اما اگر دریافت این ویتامین ها و مواد معدنی از طریق رژیم غذایی سالم سخت باشد بهتر است بر حسب نیاز و صلاح دید پزشک معالج از مکمل ها استفاده کنید.
بهترین مولتی ویتامین ها برای افراد مسن میزان بیشتری ویتامین د3 و ب12 داشته اند و میزان کمتری آهن.
دیدگاه خود را بنویسید