1. whey منبع غنی پروتئین با کیفیت است.


مایعی که از شیر در حین تولید پنیر جدا می شودwhey نام دارد و به بخش پروتئینی آن پروتئین whey می گویند. 

این ماده پروتئین کامل و با کیفیتی است که تمامی اسید آمینه های ضروری را دارد و علاوه بر آن بسیار قابل هضم است و به سرعت از دیواره روده ها جذب می شود.

این خصوصیات آن را یکی از بهترین منابع غذایی پروتئین موجود می کند.

سه نوع اصلی از آن وجود دارد:

  • کنستانتره ( WPC) حاوی لاکتوز ، مقادیر کم چربی و کربوهیدرات و پروتئین بالا 
  •  ایزوله (WPI) کمترین مقدار لاکتوز و بیشترین میزان پروتئین
  • هیدرولیز شده (WPH) پروتئین با هضم آسان برای کسانی که مشکلات هضم دارند، کودکان و بیماران و فاقد لاکتوز

کنستانتره رایج ترین شکل و ارزان ترین است. 

به عنوان یک مکمل غذایی پروتئین WHEY در بین بدنسازان و ورزشکاران و سایر کسانی که پروتئین بیشتری در غذایشان نیاز دارند بسیار رایج است.

2. پروتئین WHEY باعث افزایش رشد عضلانی می شود.

به طور عادی با افزایش سن میزان توده عضلانی کاهش می یابد. که خود منجر به جذب چربی بیشتر و ابتلا به بیماری های مزمن می شود.

چنین روندی می تواند با یکسری تمرین های قدرتی و رژیم غذایی مناسب قابل پیش گیری و کند کردن و حتی معکوس کردن است. تمرینات قدرتی همراه با غذاهای غنی از پروتئین یا مکمل های پروتئینی می توانند یک استراتژی پیش گیرنده خوب باشند.

یکی از بهترین منابع پروتئینی WHEY است. در اصل WHEY از زنجیره ای از اسید آمینه ای به نام لوسین تشکیل شده که مهم ترین اسید آمینه در رشد و تقویت توده عضلانی بدن است. به همین خاطر پروتئین whey برای پیش گیری از کاهش توده بدنی ناشی از افزایش سن کاربرد دارد. در مطالعات اثر بخشی پروتئین whey نسبت به سایر پروتئین ها مثل کازئین یا سویا بیشتر بوده.اما به خاطر داشته باشید اگر میزان پروتئین رژیم غذایی شما به اندازه کافی پروتئین ندارد مکمل ها تفاوت زیادی ایجاد نخواهند کرد.

3. پروتئین whey  باعث کاهش فشارخون می شود.

بالا بودن فشارخون از ریسک فاکتورهای ابتلا به بیماری های قلبی-عروقی است. بسیاری از مطالعات حاکی از کاهش فشار خون در صورت مصرف محصولات لبنی هستند. و این به خاطر ترکیبات شبه مهارکننده های آنژیوتانسین موجود در لبنیات است. این مهارکننده های موجود در پروتئین whey لاکتوکینین نام دارند و برخی مطالعات این اثر را نشان داده اند.

مطالعه ای در افراد دارای اضافه وزن نشان داده است که مصرف ۵۴ گرم پروتئین whey  برای ۱۲ هفته فشار خون سیستولیک را ۴٪ کاهش داده است.

۴. پروتئین whey احتمالا در درمان دیابت نوع دو موثر است.

دیابت نوع دو یک بیماری مزمن است که میزان قند خون بالا رفته و عملکرد انسولین کاهش می یابد.

پروتئین whey می تواند در کاهش قند خون و افزایش حساسیت به انسولین موثر باشد.

در مقایسه با سایر منابع پروتئینی ، مثل سفیده تخم مرغ و یا ماهی ، پروتئین whey  دست بالا را دارد.

این پروتئین خصوصا قبل یا همراه وعده غذایی پر کربوهیدرات می تواند میزان قند خون را تنظیم کند.


۵.پروتئین whey می تواند التهاب را کاهش دهد.

التهاب پاسخ بدن به تخریب و آسیب است. این فرآیند در کوتاه مدت مفید است اما تحت شرایطی مزمن می شود.

مطالعه بزرگی نشان داده است میزان بالاتر از ۲۰ گرم روزانه پروتئین whey به میزان قابل توجهی CRP که یکی از بیومارکرهای التهابی است را کاهش داده است.

۶.پروتئین whey  در بیماری التهابی روده اثر مثبتی دارد.

IBD  یا بیماری التهابی روده شرایطی است که التهاب مزمن در دیواره روده بزرگ وجود دارد.

علیرغم ناکافی بودن مطالعات ، پروتئین WHEY  نشانه هایی از بهبود و کاهش التهاب در انسان و جوندگان نشان داده است.

۷. پروتئین WHEY  توانایی دفاع آنتی اکسیدانی بدن را افزایش می دهد .


آنتی اکسیدان ها موادی هستند که جلوی فرآیند اکسیداسیون بدن را می گیرند. در نتیجه ریسک بیماری های مزمن کاهش می یابد.

یکی از مهم ترین آنتی اکسیدان های بدن گلوتاتیون است. و برخلاف بسیاری از آنتی اکسیدان ها که از طریق مواد غذایی می گیریم، در بدن ساخته می شود.

ساخت گلوتاتیون در بدن به وجود اسید آمینه هایی مثل سیستئین بستگی دارد. به همین خاطر غذاهایی غنی از سیستئین مثل پروتئین WHEY می توانند مکانیسم دفاعی آنتی اکسیدانی بدن را افزایش دهند.

۸. پروتئین WHEY  اثر سودمندی روی چربی های خون دارد.

کلسترول بالا خصوصا LDL یا کلسترول بد یکی از ریسک فاکتورهای مهم ابتلا به بیماری های قلبی است. 

در مطالعه ای مصرف ۶۵ گرم روزانه پروتئین WHEY برای ۱۲ هفته به میزان قابل توجهی LDL  را کاهش داده است.

۹. پروتئین WHEY  به کاهش اشتها و القای احساس سیری کمک می کند.

پروتئین ها بیشترین القای احساس سیری را در بین سایر درشت مولکول های تغذیه ای مثل کربوهیدرات و چربی ها دارند. پروتئین WHEY  میان سایر منابع پروتئینی بیشترین احساس سیری را ایجاد می کند.

۱۰. پروتئین  WHEY  می تواند در کاهش وزن موثر باشد.

افزایش مصرف پروتئین می تواند یکی از استراتژی های کاهش وزن باشد.

مصرف پروتئین بیشتر می تواند

  • اشتها را کاهش دهد و کالری مصرفی کمتر شود.
  • متابولیسم را افزایش داده و کالری مصرفی را بالا ببرد.
  • به حفظ توده عضلانی در حین کاهش وزن کمک کند.

در نتیجه مصرف پروتئین WHEY می تواند باعث القای احساس سیری و افزایش چربی سوزی شود.

مقدار مصرف:

۲۰-۵۰ گرم روزانه به طور مخلوط با آب یا شیر. 

میزان مجاز مصرف پروتئین برای خانم ها روزانه ۴۶ گرم و آقایان روزانه ۵۶ گرم است. این مقدار با احتساب تمامی مواد غذایی حاوی پروتئین است.

عوارض و اثرات جانبی:

مصرف مقادیر بالای پروتئین نه تنها مفید نیست بلکه می تواند عوارضی مثل:

  • تهوع و نفخ
  • درد و انقباض عضلات روده ای
  • اسهال و سردرد داشته باشد.
  • کسانی که عدم تحمل به لاکتوز دارند ، پروتئین WHEY  ایزوله یا هیدرولیز شده برایشان مناسب تر است.
  • مصرف طولانی مدت مقدار بالای پروتئین WHEY  می تواند باعث ایجاد آکنه شود. به علت وجود فاکتورهای رشد شبه انسولینی موجود در آن می تواند باعث افزایش ترشح سبوم و گیر افتادن چربی و سلول های مرده در مجاری و منافذ پوست و در نتیجه آکنه یا جوش شود.
  • در مطالعات مشخص شده مصرف مقدار بالای پروتئین WHEY ( ۲۵۰ گرم به ازای هر کیلو وزن بدن ) بدون ورزش می تواند در کوتاه مدت باعث آسیب و در طولانی مدت باعث التهاب و تخریب سلول های کبدی شود، به همین خاطر بهترین شیوه مصرف این منبع غنی پروتئینی همراه ورزش  و فعالیت بدنی است. 

REFERENCES

WWW.CLIVELANDCLINIC.COM

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25352651/

https://www.healthline.com/nutrition/10-reasons-to-eat-more-protein

WWW.MAYOCLINIC.COM

https://www.hindawi.com/journals/isrn/2013/740149/

https://www.rxlist.com/whey_protein/supplements.htm

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-hidden-dangers-of-protein-powders