امگا 3-6-9 یا امگا3 کدامیک مناسب تر است

در این مقاله سعی داریم بگوییم:

امگا 3,6,9 چه ترکیباتی هستند؟
چرا به آنها نیاز داریم؟
از کجا می توانیم تهیه کنیم؟(منابع آنها چه موادی هستند)

امگا 3 چیست؟

امگا 3 ترکیبات چرب غیر اشباعی هستند که بدن قادر به ساخت آنها نیست و باید از طریق تغذیه وارد بدن ما شوند.

سه نمونه مهم از چربی های امگا 3 وجود دارند.

DHA (8%چربی مغز و در حفظ عملکرد و ساختار مغزی دخیل است)
EPA (عامل کاهش التهاب و بهبود خلق و خو)
ALA (می تواند به DHA و EPA تبدیل شود در سلامت قلب،سیستم عصبی و سیستم ایمنی نقش دارد)

امگا 3 قسمت مهمی از دیواره سلولی تمام سلول های ماست و عملکردهای زیادی دارد که در مقاله ای جداگانه کامل توضیح داده شده است.

چربی های امگا 6 چه ترکیباتی هستند؟

امگا 6 هم مثل امگا 3 باید از طریق تغذیه وارد بدن شودو بدن آنها را نمی سازد.

امگا 6 ها بیشتر در فرآیند انرژی زایی نقش دارند و مهم ترین ها لینولئیک اسید است که بدن می تواند آن را به آراشیدونیک اسید تبدیل کند.

آراشیدونیک اسید در مسیرهای التهابی نقش دارد و این ترکیبات حاصل از آن نقش مهمی در سیستم ایمنی ایفا می کنند البته اگر بدن بیش از حد از این ترکیبات تولید کند می تواند منجر به افزایش ریسک التهاب و بیماری های التهابی شود.

نسبت مناسب مصرف چربی های امگا 6 به امگا 3 چیزی در حدود نسبت یک به یک یا 4 واحد امگا 6 به ازای یک واحد امگا 3 است اما بررسی ها نشان داده اند که معمولا رژیم غذایی رایج در کشورهای غربی این نسبت به 15 به 1 تا حتی 17 به 1 می رسد.

آیا امگا 6 مفید است؟

برخی از امگا ها نشان داده اند که در تقلیل علائم بیماریهای مزمن موثرند.

گامالینولئیک اسید یا (GLA) یکی از آنهاست که در

روغن گل مغربی
روغن گل گاو زبان

وجود دارد که پس از مصرف در بدن به DGLA یا دی هومو گامالینولئیک اسید تبدل می شود و می تواند فوایدی چون کاهش علائم التهاب داشته باشد.

برخی مطالعات نشان داده اند که مصرف فرم کونژوگه لینولئیک اسید یا CLA می تواند در کاهش توده چربی بدن انسان نقش داشته باشد.

با وجود فواید چربی های امگا 6 توصیه می شود که تلاش کنیم مقدار بیشتری از چربی های امگا 3 مصرف کنیم.

چربی های امگا 9 چه ترکیباتی هستند؟

این گروه از چربی های غیر اشباع تنها یک باند دوگانه در ساختار خود دارند.

اولئیک اسید معروف ترین چربی امگا 9 در رژیم غذایی است.

چربی های امگا 9 جز چربی های ضروری به شمار نمی روند زیرا بدن می تواند آن ها را بسازد.

اما در عین حال مصرف غذاهای حاوی امگا 9 در مقایسه با سایر چربی ها می تواند فوایدی داشته باشد.

مطالعه ای به سال 2015 نشان داد موش هایی که غذای سرشار از امگا 9 میل می کنند حساسیت به انسولین بیشتری دارند و التهاب در آنها کمتر است.

چنین مطالعه مشابهی بر روی انسان ها هم نشان از کاهش مقاومت به انسولین و التهاب در انسان ها دارد. روغن زیتون و آووکادو حاوی امگا9 هستند.

چه غذاهایی حاوی این چربی های غیر اشباع هستند؟

غذاهای غنی از امگا3

غذاهای حاوی مقادیر بالای امگا 3 ماهی های چرب،جلبک ها،آجیل ها و دانه ها

حدود 250_300 روزانه امگا 3 حداقل نیاز بدن است.

غذاهای غنی از امگا 6

روغن های گیاهی تخلیص شده از دانه ها مثلروغن ذرت و آفتاب گردان و غذاهای پخته شده با این روغن ها.آجیل ها و دانه ها

میزان کافی امگا 6 در رژیم روزانه حدود 12 تا 17 گرم می باشد.

غذاهای غنی از امگا 9

روغن های گیاهی و روغن های دانه ها
آجیل ها و دانه ها
روغن زیتون
روغن آووکادو
روغن بادام زمینی و بادام هندی،گردو و بادام همگی منابع خوب امگا 9 می باشند.

آیا نیاز به مصرف های مکمل های امگا 3,6,9 داریم؟

این مکمل ها معمولا نسبت مناسبی از این نوع چربی های غیر اشباع دارند.(2:1:1)

چنین مکمل هایی ممکن است تعادل مصرف این نوع چربی ها را حفظ کنند اما بیشتر افراد مقدار کافی تا حتی بیش از نیاز امگا 6 را دریافت می کنند و امگا 9 را هم بدن می سازد بنابراین بیشتر افراد برای امگا 6و9 نیاز به مصرف مکمل ندارند.

به جای آن بهتر است بیشتر بر مصرف امگا 3 تاکید شود و حفظ تعادل مصرف امگا 3,6,9

برای این منظور حداقل در هفته دو وعده ماهی چرب سالمون یا ساردین و مصرف مناسب روغن زیتون را در پخت و پز در نظر بگیرید و سعی کنید میزان چربی های امگا 6 دریافتی را (روغن ذرت،آفتابگردان و...)را محدود کنید.

کسانی که میزان کافی امگا 3 در رژیم غذایی دریافت نمی کنند بهتر است مکمل های امگا 3 مصرف کنند.

تقریبا مشابه سایر روغن ها،چربی های غیر اشباع هم در مجاورت نور و گرما اکسید می شوند در نتیجه دقت کنید که مکمل شما در مواجهه با نور و گرما نباشد.

برخی مکمل های امگا 3 حاوی ویتامین E هم هستند که به واسطه اثر آنتی اکسیدانی خود از امگا 3 حفاظت می کند.

بهتر است امگا 3 تخلیص شده از روغن ماهی یا منشا جلبک را انتخاب کنید.